Cómo ser bloguero y que no te mate el dolor de espalda


Este post es un post de invitado de Miguel López. Miguel es fisioterapeuta y, aparte de su actividad profesional y su labor como blogger, tiene un consultorio de fisioterapia en un diario malagueño, colabora con editoriales en el ámbito de la salud, y participa en ponencias sobre blogs y Salud 2.0.

El sedentarismo es una de las principales causas de uno de los grandes males de nuestro tiempo: el dolor de espalda.

Si no tomas medidas, te expones a sufrir problemas de espalda que en algunos casos pueden llegar a ser graves y acabar con tu calidad de vida.

dolor de espalda bloggers

Imagen de Fotolia - ©bramgino

Ya sea por afición, necesidad o devoción, ser bloguero implica pasar bastante tiempo sentado delante de un ordenador, tableta o teléfono móvil, buscando información, modificando el aspecto del blog, creando contenido… No es raro, por desgracia, terminar con dolores de espalda por culpa de ser bloguero.

Si además tienes un trabajo sedentario y haces poco ejercicio físico en tu tiempo libre, tienes bastantes posibilidades de sufrir problemas de espalda por el sedentarismo y las malas posturas continuadas en el tiempo.

Los trabajos de oficina y, en general, los sedentarios, conllevan una serie de problemas serios para la salud, desde varices hasta dolores de espalda, problemas musculares incluso hernias o degeneración de columna. No es por meter miedo (bueno, un poco sí), pero el sedentarismo es así de perjudicial (estudios indican que el sedentarismo es tan nocivo como el tabaco).

Te dejo aquí unos consejos muy prácticos que puedes aplicar desde ya, muchos de ellos a coste cero para mejorar tu salud mientras ejerces como bloguero (si no cuidas tu espalda, es porque no quieres).

Silla ergonómica. Una excelente prevención del dolor de espalda

Esto es realmente importante. Si no te sientas bien puedes terminar con molestias por la cantidad de horas que vas a estar en una postura potencialmente dañina. No tienes que gastarte mucho dinero en una silla súper especial, simplemente busca una que tenga un respaldo bajo, con buen apoyo en la región lumbar, que te ayudará a mantener una buena alineación de la espalda, la mejor prevención del dolor de espalda.

Incluso hay sillas ergonómicas sin respaldo, que se ven incómodas si no estás familiarizado con el tema, pero que, al sentarte, compruebas cómo te ayudan a mantener la espalda alineada y en una postura realmente agradable.

El truco de andar por casa es utilizar un cojín para reforzar el apoyo lumbar en tu silla habitual, si sabes cómo sentarte correctamente. En efecto, el secreto es que aprendas a sentarte bien, algo que no es sencillo de conseguir si no tenemos las pautas precisas.

Además de la silla, también hay que tener en cuenta otros elementos para evitar dolores de espalda, como la altura de la mesa, que puedas apoyar los codos en ella para descargar el esfuerzo de la zona de los hombros y el cuello, la distancia a la que esté la pantalla del ordenador, su orientación e inclinación… Todo debe estar bien orientado para facilitarte tu labor.

Aprende a sentarte bien para evitar problemas de espalda

Para empezar, tenemos que tener en cuenta que la columna no es recta, sino que tiene curvaturas. La clave para sentarse correctamente es respetar estas curvaturas. Un fallo frecuente es hundir la espalda, arqueando todo el cuerpo, formando una especie de “C”, con la cabeza adelantada y el pecho hundido. Este vicio es una de las mejores maneras de provocar serios dolores de espalda.

postura correcta sentado silla

Son habituales las malas posturas al sentarse en una silla. Procura corregirlas porque pueden tener consecuencias graves. (Fuente: The Vital Role of Seating in Back Care)

Otro fallo sería el extremo contrario: estirar tanto la espalda, querer estar tan rectos, que terminemos sobrecargando la musculatura para mantener una posición antinatural. Ninguna de estas posiciones nos beneficiará a largo plazo.

Para sentarse bien recomiendo una entrada muy interesante que habla sobre por qué hay que sentarse sobre los isquiones. Esto que suena tan raro significa que al sentarnos es mejor hacerlo sobre los huesos de la parte posterior de la pelvis, y hacerlo de una manera que nos ayude de forma casi natural a mantener la alineación de la espalda, con sus curvas fisiológicas. Para ello deberemos hacerlo colocando la pelvis un poco inclinada hacia adelante. Tranquilidad, que ahora explico cómo.

  1. Apoya tus manos en los muslos, o en los reposabrazos de la silla, y echa el cuerpo hacia adelante. Notarás que el cóccix (la parte final de la columna vertebral) se separará un poco del asiento.
  2. Levántate un poco de la silla, manteniendo todavía la postura con el cuerpo hacia adelante. Ahora tienes que llevar el cóccix hacia el fondo de la silla. Si la silla tiene respaldo, pega el cóccix al respaldo, manteniendo todavía la postura con el cuerpo adelante.
  3. Coloca el tronco vertical, buscando una postura erguida pero cómoda y natural. Si la pelvis está bien colocada, notarás que no necesitas esfuerzo muscular para mantener esta postura erguida. Lo importante es hacer que la pelvis bascule hacia adelante y que se mantenga en esa posición. La pelvis hará que la región lumbar no se hunda, y mantendrá las curvas naturales de la columna vertebral.
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Esta información la puedes encontrar en el capítulo 3 de “El gran libro del dolor de espalda”, de Mike Hage (Editorial Paidós, 2006) y le he añadido algunos detalles de mi cosecha.

Para que no queden dudas, fíjate en la imagen de arriba que ilustra cómo colocar la pelvis correctamente al sentarse, y un poco más abajo un vídeo.

El vídeo está en inglés, pero se entiende muy bien, y va completamente relacionado con lo que aquí he contado. En el minuto 4:05 puedes ver los 3 pasos que digo para colocar la pelvis al sentarse. Al estar sentado, relaja los hombros y la espalda, no los mantengas tensos sin necesidad, pero vigila y corrige la postura de tu pelvis. ¿Lo harás?

Ejercicio: Antes, durante y después de bloguear. Acaba con el sedentarismo

Sin embargo, de nada sirve cuidar nuestra postura si el sedentarismo es lo que predomina en la jornada laboral, en el momento de escribir en el blog y en el resto del día. El sedentarismo, la falta de actividad y condición física, es lo que realmente perjudica a tu salud. Debes ponerle remedio a la voz de ¡ya!

ejemplo silla ergonomica

Ejemplo de una silla ergonómica (nota de Berto: éste es el modelo que uso yo).

Una vida activa, haciendo ejercicio de forma regular, ya sea ir al gimnasio, correr, subir y bajar escaleras, caminar, patinar, ir en bici… Al menos un mínimo de 30 minutos al día no es mucho pedir, y es lo que se recomienda para mantener la salud y prevenir y aliviar dolores crónicos y otros problemas de salud.

Convertir la actividad sedentaria (ya sea el trabajo y también el momento de redactar en tu blog) en algo más activo también es fundamental: utiliza las escaleras en lugar del ascensor, intercala períodos de trabajo sentado con otras actividades que tengas que realizar de pie o desplazándote.

Si trabajas o escribes en el blog desde casa, lo tienes más fácil aún. Es muy sencillo descansar un ratito de escribir y aprovechar para hacer algunos ejercicios que requieren poco tiempo y nada de material (gasto cero, todo beneficios ¡win-win!).

Además, si estás atascado buscando ideas para tu blog, investigadores afirman que caminar potencia la creatividad y el pensamiento, por lo que es muy recomendable para esos períodos de bloqueo mental.

Lo voy a dejar aquí, pero el tema es amplio para continuarlo mucho más. Creo que los consejos que he dado son sencillos de aplicar, y espero que os resulten útiles.

¿Qué otras recomendaciones se te ocurren para cuidar de nuestra salud mientras ejercemos nuestra actividad como blogueros?

Acerca del autor: Miguel López Pareja

Miguel López es fisioterapeuta y, aparte de su actividad profesional y su labor como blogger, tiene un consultorio de fisioterapia en un diario malagueño, colabora con editoriales en el ámbito de la salud, y participa en ponencias sobre blogs y Salud 2.0.

Comentarios

  1. Ay caramba yo estaba sentado en una mala posición cuando leí esto, aunque sé que es tan malo! La postura es importante. Cuando somos mayores, especialmente pagaremos el precio de otro modo.

  2. Yo creo que escribir de pie, así como lo hacía Hemingway. Es la solución más elegante. ¿Ustedes serían capaces?

  3. Sin duda alguna el mejor modo de trabajar delante de un ordenador y mantener la salud es alternar el trabajar sentado y trabajar de pie. Yo trabajo la mayor parte del tiempo de pie. Tengo un mueble donde pongo el portátil y me muevo mientras trabajo, hago algo de ejercicio, bailo mientras escucho música, hago algún ejercicio de estiramiento y cuando me canso me pillo el portátil y me siento en otro lado, de ese modo siempre estoy activo mientras trabajo, ni decir que de pie no tengo dolor de espalda alguno, ni de cuello, ni en el trasero y que cuando me siento me relajo… Preguntad al famoso editor de películas de hollywood que trabaja de pie durante horas y horas que lo dice claramente, es el único modo en que puede estar sano y trabajar tantas horas delante de una pantalla…

    • OK: pero no me imagino hacer un trabajo con photoshop o ilustrator por ejemplo, de pie y moviendote de un lado a otro. Para según que trabajos con el ordenador, sentado y concentrado es lo que toca.
      Salut!

    • La combinación de trabajo activo (de pie) y cambio de posturas (un ratito sentado, otro de pie, otro sentado pero en otro sitio…) es una buena idea, si el tipo de trabajo lo permite.

      Hay empresas que ya trabajan con puestos de pie, con el ordenador a la altura adecuada. El problema es que de estar de pie también aparecen problemas (varices…). También el uso de sillas “activas” (ergonómicas, balones de fitness…) ayudan a variar la postura y que no sea tan rígida.

      Lo interesante es buscar la mejor solución para convertir la experiencia de bloguear, o trabajar, en lo más activo posible, y lo menos dañino también.

      ¡Saludos!

  4. Muchas gracias por tus buenos consejos, los voy a aplicar de inmediato pues ya me estaba dejando llevar por la mala postura, la verdad es que siempre nos dejamos llevar por el trabajo y todo lo demás y casi nunca le prestamos atención a nuestra salud.

    Un saludo!

    • Tenemos que trabajar, pero buscando la manera de que sea lo menos dañino posible. Cuidar la postura, ir variando un poco la actividad, y hacer ejercicio son fórmulas para cuidar la salud, y no requieren realmente un gran sacrificio, y prácticamente nulo desembolso económico 🙂

  5. De verdad es una muy interesante entrada y la voy a tener en cuenta

  6. Cierto. Hay que tomar medidas ya, porque si no en unos años nos arrepentiremos con los dichosos dolores de espalda.
    Gracias por el aporte

  7. Buenas noches
    Para mí es muy importante recordar que debemos hacer pausas cortas cada poco tiempo. Hay una app : RAVE. Lo ideal sería acompañarlas de unos ejercicios.
    Recomiendo hablar por teléfono siempre de pie. Así nos garantizamos al menos algunos momentos de cambio.
    Felicitaciones por la entrada

  8. Hay algo que añadir a todo esto y que no se ha comentado, y que yo si que aconsejo, es que a la hora de escoger una silla para trabajar sobre todo que tenga reposa brazos, no siempre tenemos los codos encima de la mesa, includo es contraproducente si la mesa es un poco más alta que los reposa brazos, el cuerpo descansa mejor si apoyamos los codos en los reposabrazos que en la mesa, las manos al teclado y ratón no cansan nada si tenemos los codos apoyados en los reposabrazos, una larga experiencia de horas y horas delante de ordenadores me ha llevado a esta conclusión.

  9. Para que no duela la espalda, unas buenas clases de yoga, en su defecto natación o pilates, y si no nos convence ningúno de ellas, pues ir a correr. Y luego quitarse los vicios de sentarse mal.

  10. Buena entrada.
    Por si no los conoces, los vídeos de los responsables de prevención de riesgos de Vodafone creo que complementan bien lo que dices.
    http://youtu.be/nb9pqqHbPy4
    Saludos

  11. Genial el post. Algo muy importante y que puede pasar desapercibido. Al igual que el colchón donde dormimos, pasamos muchas horas ahí sentados!

    Algo que también recomiendo es el Yoga. A mí me va muy bien para evitar las molestias de la espalda y ganar flexibilidad.

    🙂

  12. Un artículo interesantísimo, porque por temporadas, el pinzamiento en las lumbares me mata bastante.

    Lo que me ha llamado más la atención ha sido lo de la silla con respaldo bajo o sin él, porque pensaba que necesitaba juatamente lo contrario

    Gracias por la información.

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